জেনে নিন ওজন কমানোর ৩-২-১ নিয়ম

ওজন কমানোর কথা মাথায় আসলে অনেকে শুরুতেই খাবারের পরিমাণ একদম কমিয়ে দেন কিংবা না খেয়ে থাকেন। কিন্তু পুষ্টিবিদ ও বিশেষজ্ঞদের মতে, এভাবে ক্রাশ ডায়েট বা না খেয়ে থাকলে ওজন কমানোর পরিবর্তে শরীরের মারাত্মক ক্ষতি হয়।

ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি কঠিন ও কষ্টদায়ক না করে, এমনভাবে সাজানো উচিত যাতে আমাদের দৈনন্দিন জীবনের সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। সম্প্রতি স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা ওজন কমানোর কিছু সহজ কৌশল শেয়ার করেছেন। কোনো কঠোর ডায়েট ছাড়াই কীভাবে এই নিয়মগুলো মেনে চলা যায়, চলুন তা জেনে নেওয়া যাক-

ওজন কমানোর ৩-২-১ নিয়ম কী?

ওজন কমাতে চাইলে সবসময় ক্যালরি নিয়ে মাথা ঘামানোর দরকার নেই। খাবারে ক্যালরির হিসেব না করে আপনার প্লেটটা কীভাবে সাজাচ্ছেন, সেটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্লেট সাজানোর জন্য একটি সহজ হিসেব মেনে চলতে পারেন-

অর্ধেক প্লেট বা তিন ভাগ সবজি: প্লেটের অর্ধেক বা ৩ ভাগ অংশ পূর্ণ রাখুন শসা, ব্রোকলি, পালং শাক, গাজর বা লাউয়ের মতো কম ক্যালরি ও উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি দিয়ে। এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমিয়ে দেয়। তাই অর্ধেক প্লেট ভর্তি রাখুন বিভিন্ন রকমের শাকসবজি বা সালাদ দিয়ে।

২ ভাগ প্রোটিন: প্লেটের এক-চতুর্থাংশ বা ২ ভাগ অংশে রাখুন চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, ডাল, পনির বা টোফু। প্রোটিন মেটাবলিজম বাড়াতে এবং পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

বাকি ১ ভাগ জটিল কার্বোহাইড্রেট: প্লেটের বাকি ১ ভাগ অংশে রাখুন রুটি, ওটস বা লাল চালের ভাতের মতো ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার।

এই নিয়ম মেনে খেলেই প্লেটের মাপ ঠিক থাকে, আলাদা করে মাপার কোনো ঝামেলা পোহাতে হয় না।

এর সঙ্গে আরও কিছু বিষয় খেয়াল রাখুন-

চিনি এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় থেকে দূরে থাকুন

ওজন কমানোর পথে সবচেয়ে বড় বাধা হলো অতিরিক্ত চিনি, বিশেষ করে তরল খাবার বা পানীয়তে থাকা চিনি। কোক, প্যাকেটজাত জুস কিংবা অতিরিক্ত মিষ্টি চা-কফি শরীরের ওজন দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।

এই পানীয়গুলো শরীরে একসাথে অনেক ক্যালরি বাড়িয়ে দেয়। তাই এই অভ্যাসটা বাদ দিতে পারলে ওজন কমানো অনেক সহজ হয়ে যায়।

পেট একদম ভরার আগেই খাওয়া বন্ধ করুন

আমাদের অনেকেরই একটা বদভ্যাস থাকে- পেট একদম ভর্তি না হওয়া পর্যন্ত খেতেই থাকা। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, পেট ৮০ শতাংশ ভরলেই আর খাওয়া উচিত না।

নাকে-মুখে ঠেসে খাবেন না। খাওয়ার সময় একটু ধীরে সুস্থে খান। এর মাঝে নিজেকে প্রশ্ন করুন, পেট পুরোপুরি ভরেছে কি না। একবারেই প্লেট ভর্তি করে খাবার নেবেন না। প্রথমবারে প্লেটে একটু কম খাবার নিন। দরকার হলে পরে আবার নেবেন। এতে পেট ভরে গেছে মনে করে মস্তিষ্ক সিগন্যাল দিতে পারে। এর ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।

খাওয়ার পর একটু হাঁটার অভ্যাস করুন

খাওয়া শেষ করেই শুয়ে পড়বেন না। খাওয়ার পরপরই একটু নড়াচড়া করা শরীরের জন্য ভালো। চিকিৎসকদের মতে, খাওয়ার পর একটু হাঁটাহাটি করলে আমাদের শরীরের পেশীগুলো রক্ত থেকে সহজেই গ্লুকোজ গ্রহণ করতে পারে। ফলে খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা হুট করে বেড়ে যায় না।

এর জন্য যে আপনাকে নিয়ম করে এক ঘণ্টা ধরে হাঁটতে হবে তা কিন্তু নয়। মূল বিষয়টি হলো- খাওয়া শেষ হওয়া মাত্রই আপনি অলসভাবে শুয়ে পড়ছেন কি না। শুয়ে-বসে না থেকে একটু হেঁটে বেড়ানো উচিত।

তাৎক্ষণিক সমাধানের পরিবর্তে অভ্যাসের ওপর গুরুত্ব দিন

ওজন কমানো কিন্তু রাতারাতি সব বদলে ফেলার মতো কোনো ঘটনা নয়। এটি মূলত আপনার কিছু ভালো অভ্যাসের ফল- যেমন সুষম খাবার খাওয়া, অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলা, ক্ষুধা লাগলে পরিমাণমতো খাওয়া এবং খাওয়ার পর একটু সচল থাকা।

আপনার খাবারের মান, প্রতিদিনের ক্যালরির পরিমাণ এবং আপনার শরীর কিভাবে খাবারটি গ্রহণ করছে- সব মিলিয়েই ওজন কমার বিষয়টি কাজ করে। তাই কঠোরভাবে ডায়েট শুরু না করে, এই সহজ নিয়মগুলো মেনে চলুন। দেখবেন, ওজন কমানোর বিষয়টিকে আর কঠিন মনে হবে না।

সূত্র: দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস